ジムでレッグプレスを始めたとき、「みんなどれくらいの重量でやってるんだろう?」「自分の重量は軽すぎる?重すぎる?」と気になったことはありませんか。周りと比べて不安になったり、無理に重い重量を扱って怪我をしてしまったり。レッグプレス 平均重量を知ることは、安全で効果的なトレーニングの第一歩です。目安の考え方としてはレッグプレスの重量設定の基準も参考になります。
この記事では、レッグプレス 平均重量を男女別に紹介し、自分に合った重量の決め方、正しいフォーム、注意点まで丁寧に解説します。平均値はあくまで目安。自分に合った重量で、安全に下半身を鍛えるヒントが見つかるはずです。
レッグプレス 平均重量を知る前に
レッグプレスとはどんな筋トレか
レッグプレスは、座った状態で足でプレートを押し上げる下半身のトレーニングです。種目の概要はレッグプレスのやり方とフォームでも整理されています。
- マシンの種類ーー45度レッグプレス(斜め上に押す)、水平レッグプレス(前方に押す)など
- 動作ーー座った姿勢で、両足でプレートを押し、膝を曲げて戻す
- 特徴ーー背もたれに支えられるため、腰への負担が少なく、初心者でも安全に行いやすい
- メリットーー高重量を扱いやすく、下半身全体を効率よく鍛えられる
レッグプレスは、スクワットと並ぶ代表的な下半身トレーニングです。
鍛えられる主な筋肉部位
レッグプレスで鍛えられる筋肉は、下半身のほぼ全てです。
- 大腿四頭筋(太もも前側)ーー主に鍛えられる部位。膝を伸ばす動作で使われる
- ハムストリングス(太もも裏側)ーー補助的に使われる。足の位置を高めにすることで、より強く刺激できる
- 大臀筋(お尻)ーー股関節を伸ばす動作で使われる。深くしゃがむほど効果的
- 内転筋(内もも)ーースタンスを広めにすることで、内ももにも刺激が入る
- カーフ(ふくらはぎ)ーーつま先でプレートを押すことで、ふくらはぎも鍛えられる
レッグプレスは、一つの種目で下半身全体を効率よく鍛えられる優れたトレーニングです。
レッグプレス 平均重量【男女別の目安】
男性のレッグプレス平均重量
初心者・中級者・上級者の考え方
男性のレッグプレス平均重量は、経験や筋力レベルによって大きく異なります。平均や目安の捉え方についてはレッグプレスの重量目安と伸ばし方も参考になります。
| レベル | 目安重量 | 特徴 |
|---|---|---|
| 初心者 | 50〜80kg | トレーニング開始〜3ヶ月程度。フォーム習得を優先 |
| 中級者 | 80〜150kg | トレーニング歴6ヶ月〜2年。安定したフォームで高重量を扱える |
| 上級者 | 150kg以上 | トレーニング歴2年以上。体重の2〜3倍の重量も可能 |
ただし、これらはあくまで目安です。体重や運動経験、マシンの種類によって大きく変わります。
- 体重60kgの人ーー初心者で40〜60kg、中級者で80〜120kg程度
- 体重80kgの人ーー初心者で60〜90kg、中級者で100〜160kg程度
一般的には、自分の体重の1.5〜2倍程度が中級者の目安とされています。
女性のレッグプレス平均重量
筋力レベルに応じた重量の捉え方
女性のレッグプレス平均重量も、経験や筋力レベルによって異なります。
| レベル | 目安重量 | 特徴 |
|---|---|---|
| 初心者 | 30〜50kg | トレーニング開始〜3ヶ月程度。フォーム習得を優先 |
| 中級者 | 50〜100kg | トレーニング歴6ヶ月〜2年。安定したフォームで扱える |
| 上級者 | 100kg以上 | トレーニング歴2年以上。体重の2倍前後も可能 |
女性の場合も、体重や運動経験によって大きく変わります。
- 体重50kgの人ーー初心者で25〜40kg、中級者で50〜80kg程度
- 体重60kgの人ーー初心者で30〜50kg、中級者で60〜100kg程度
女性の場合、自分の体重と同じくらいが中級者の目安とされることが多いです。
平均重量はあくまで目安である理由
体重・筋力・運動経験による違い
レッグプレス 平均重量は、個人差が非常に大きいです。
- 体重の影響ーー体重が重い人ほど、日常的に下半身に負荷がかかっているため、筋力が強い傾向
- 運動経験ーースポーツ経験者や、普段から階段を使う人は、筋力の土台がある
- 年齢ーー若い人ほど筋力が高い傾向があるが、トレーニング経験があれば年齢は関係ない
- 性別ーー男性は一般的に女性よりも筋力が強いが、個人差も大きい
- マシンの種類ーー45度レッグプレスと水平レッグプレスでは、同じ重量でも負荷が異なる
つまり、平均値はあくまで参考程度に考えるべきです。
無理に平均へ合わせるリスク
平均重量に無理に合わせようとすると、怪我のリスクが高まります。
- フォームの崩れーー重すぎる重量は、正しいフォームを保てなくなる
- 膝や腰の怪我ーー無理な負荷は、関節や腰に大きなダメージを与える
- モチベーションの低下ーー無理をして挫折してしまう
- 効果の低下ーーフォームが崩れると、狙った筋肉に効かなくなる
自分に合った重量で、安全に続けることが最も重要です。
自分に合ったレッグプレス重量の決め方
適切な回数から負荷を判断する方法
自分に合った重量は、目標回数から逆算して決めるのが基本です。回数設定と負荷の考え方は筋トレの回数と重量設定の基本も合わせて読むと理解しやすいです。
- 筋肥大(筋肉を大きくする)ーー8〜12回で限界が来る重量
- 筋力向上ーー3〜6回で限界が来る重量
- 筋持久力向上ーー15〜20回で限界が来る重量
例えば、筋肥大が目標なら、10回目がギリギリできる重量を選びます。11回目ができない、または10回目が余裕すぎる場合は、重量を調整しましょう。
フォームを崩さず行える重量設定
どんなに重い重量を扱っても、フォームが崩れていては意味がありません。
- チェックポイント1ーー膝がつま先より内側に入っていないか
- チェックポイント2ーー背中が丸まっていないか
- チェックポイント3ーー膝を完全に伸ばし切っていないか(関節に負担)
- チェックポイント4ーー足裏全体でプレートを押せているか
これらのポイントを守れる範囲の重量が、あなたにとって適切な重量です。
重量を段階的に上げるタイミング
重量を上げるタイミングは、目標回数が楽にできるようになったときです。
- 基準ーー目標回数(例:10回)を3セット、正しいフォームで余裕を持ってできる
- 上げ幅ーー一度に2.5〜5kg程度ずつ増やす(急激に上げない)
- 頻度ーー2〜4週間に一度程度が目安
- 確認ーー新しい重量でもフォームが崩れないか、必ずチェック
焦らず、段階的に重量を上げていくことが、継続と成長の鍵です。
レッグプレスを行う際の注意点
膝・腰を痛めないためのフォーム意識
足の位置とつま先の向き
足の位置とつま先の向きは、怪我を防ぎ、効果を最大化する重要なポイントです。
- 足の位置ーープレートの中央やや上に置く。低めにすると太もも前側、高めにするとお尻や裏ももに効く
- 足幅ーー肩幅程度が基本。広めにすると内もも、狭めにすると外ももに効きやすい
- つま先の向きーー膝と同じ方向に向ける。内側に入ると膝を痛める原因に
- かかとの位置ーーかかとをプレートにしっかりつける。つま先だけだと不安定
足の位置を変えることで、鍛えたい部位を調整できます。
膝の伸ばし切りに注意するポイント
膝を完全に伸ばし切ると、関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
- NG動作ーー膝をまっすぐ伸ばし切り、ロック(固定)させる
- OK動作ーー膝を伸ばす寸前で止める。わずかに曲がった状態を保つ
- 理由ーー伸ばし切ると、負荷が骨に直接かかり、筋肉への刺激が減る
膝は常にわずかに曲げた状態を保ちましょう。
重量を上げすぎない重要性
重量を上げすぎることは、怪我の最大の原因です。
- フォームの崩れーー重すぎると、正しい動作ができなくなる
- 膝への負担ーー過度な重量は、膝関節にダメージを与える
- 腰への負担ーー背中が浮いたり、腰が丸まったりすると、腰痛の原因に
- 効果の低下ーー重すぎると、可動域が狭くなり、筋肉への刺激が減る
適切な重量で、正しいフォームを保つことが最優先です。
レッグプレスと併用したい下半身トレーニング
太もも前側を強化する種目
レッグプレスだけでなく、他の種目も組み合わせることで、より効果的に太もも前側を鍛えられます。
- レッグエクステンションーー座った状態で膝を伸ばす種目。大腿四頭筋を集中的に鍛える
- スクワットーー下半身全体を鍛える王道種目。バランス力も向上
- ブルガリアンスクワットーー片足ずつ行うスクワット。太もも前側とお尻に効く
レッグプレスと組み合わせることで、多角的に筋肉を刺激できます。
太もも裏・お尻を鍛える種目
バランスの良い下半身を作るには、裏ももとお尻も鍛えることが重要です。
- レッグカールーーうつ伏せで膝を曲げる種目。ハムストリングスに効く
- ルーマニアンデッドリフトーーお尻と裏ももを強化。姿勢改善にも効果的
- ヒップスラストーーお尻を集中的に鍛える種目。ヒップアップに最適
- スティッフレッグデッドリフトーー裏ももをストレッチしながら鍛える
これらの種目を取り入れることで、前後のバランスが整います。
バランス良く下半身を鍛える考え方
下半身トレーニングでは、前後・内外のバランスを意識しましょう。
- 前側と後ろ側ーー太もも前(大腿四頭筋)と裏もも・お尻(ハムストリングス・大臀筋)をバランスよく
- 内側と外側ーー内もも(内転筋)と外もも(外転筋)も鍛える
- 複合種目と単関節種目ーーレッグプレスやスクワット(複合)と、レッグエクステンション(単関節)を組み合わせる
バランスの取れたトレーニングで、怪我を防ぎ、美しい下半身を作れます。
レッグプレス平均重量のまとめ
平均値を参考にしつつ自分基準で考える
レッグプレス 平均重量は、男性で50〜150kg、女性で30〜100kg程度が目安ですが、これはあくまで参考値です。体重、筋力、運動経験、年齢、マシンの種類によって大きく変わります。
大切なのは、平均値に合わせることではなく、自分に合った重量で、正しいフォームを保つことです。目標回数がギリギリできる重量を選び、フォームが崩れない範囲で段階的に重量を上げていきましょう。
安全で継続できるトレーニングを意識しよう
レッグプレスは、下半身全体を効率よく鍛えられる優れたトレーニングですが、無理な重量は怪我の原因になります。
膝を伸ばし切らない、足の位置を正しく保つ、重量を上げすぎない。こうした注意点を守り、安全で継続できるトレーニングを心がけてください。
平均値は気にせず、自分のペースで、着実に重量を伸ばしていく。それが、長期的に見て最も効果的で、怪我のないトレーニングにつながります。この記事を参考に、ぜひ自分に合ったレッグプレスを見つけてください。
